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II型糖尿病是目前最常见的糖尿病种类（90%），大多数情况下出现在40岁后的人群中，不过现在患者的年龄开始变得越来越小了。II型糖尿病的暴发是因为患者出现了严重的胰岛素阻抗或是胰腺不再生产足够多的胰岛素。它的病因有很多，不过肝脏和胰腺中的脂肪含量过高似乎是一个主要因素。

I型糖尿病也被称为“早发型”，因为它通常会在儿童时期发作。不过它有时也在人生后期发作。在I型糖尿病发作的情况下，由于不同的原因，机体停止产生胰岛素，因此患者必须通过注射或泵获得胰岛素。虽然这种糖尿病和体重增加的关系不是太密切，但保持身材并坚持运动依然很重要。

血糖上升是个很严重的问题，但我们完成的工作告诉了我们应该如何抗争并逆转它，这让我深受鼓舞。它和脂肪的关系很明白，我们饮食中的脂肪含量完全比不上我们上腹部的脂肪、肚子上的脂肪、内脏脂肪、渗入肝脏和胰腺的脂肪含量。摆脱它们，或是首先停止堆积它们，那么各种问题都能得到解决。

压力和血糖问题密切相关。高水平的应激激素皮质醇会使你的肌肉和其他组织更具胰岛素抗性。压力会削弱胰岛素将糖分存入细胞的能力。应激激素也会刺激你的肝脏，使它往血液中释放更多糖分。压力也是失眠和增重的主要诱因之一。当你觉得紧张时，你就更可能渴求碳水化合物和安慰进食。

我不吃某些“节食”产品。因为它们经过层层加工，并且常含糖分或甜味剂，这些东西可能无法切断饥饿信号。我经常喝汤。它们让人觉得饱足，并且便宜又实用。我们常常用剩下的蔬菜做一大锅汤，没用到的部分就放在冰箱里。

4周回顾在你的节食大冒险过程中，第二个关键的时间点是4周后。到此时，你已经在节食历程中前进过半，事情很可能进行得不错。你应该减掉了很多体重，大部分是从腰上减掉的。你的血糖应该开始稳定在接近正常水平的地方。你对糖分的渴求应该降低了很多。

水果所含的糖分要远超过蔬菜，请限制热带水果的摄入量，因为它们通常含有更高的糖分。一定不要吃大枣，哪怕是圣诞节也一样。对你的血糖来说，吃两个大枣的影响相当于吃了两小筐草莓。

食用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜，到亮红色和黄色的辣椒）。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。避免食用过多水果。浆果、苹果或梨都不错，但是热带甜水果富含糖分，如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉。

用鸡蛋开启一天的序幕。白煮、炖煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒，就更美味了。零食选择坚果。它们是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果，它们会让你停不下来。

尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的，哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种，都很健康。全脂酸奶也很不错。加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味，或是撒一点坚果。

尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”。包括面包、面条、土豆、米饭。对所谓代替的“褐色食品”也要警惕：它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。褐色的糙米不错，不过有些全麦面包里加了糖。转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。

地中海计划：吃什么来控制你的体重和血糖删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。一周只能吃一两次，不吃更好。我们在下面提供了众多健康替代食品的食谱。你可以使用代糖食品，如甜叶菊和木糖醇，但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。

西班牙研究者们为这次实验征募了7400多名志愿者，其中许多人患有II型糖尿病，他们被随机分配到地中海食谱组或低脂食谱组。两组志愿者都被鼓励摄入大量新鲜水果、蔬菜和豆类（如豆角、扁豆和豌豆），他们也被阻止摄入含糖饮料、蛋糕、甜食或糕点，以及太多的加工肉类（如培根或腊肠）。

更积极地运动也是逆转胰岛素抗性的最好办法，后者是大多数血糖问题的关键。

纤维在通过小肠时大部分还未消化，所以，它不仅能减缓机体对糖的吸收，还能为潜藏在大肠中的几万亿益生菌带来食物。我们的肠道里生活着几千种不同的细菌，这个生态系统的多样性堪比热带雨林。这些细菌种类的正确比例对我们的健康来说非常重要，而食用足够多的纤维能帮助“好细菌”繁荣生长。

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