《轻断食·戒糖篇》

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书名：轻断食·戒糖篇\n作者：【英】麦克尔·莫斯利\n译者：傅临春

2006年某日，我正在翻看一本科技期刊，其中一页突然引起了我的注意。上面报道了关于给II型糖尿病肥胖者做减重（减肥）手术的研究，该页的一张图表展示了参与者在手术后的血糖水平。在手术后几天内，他们的血糖恢复到了正常水平，其中许多人已经能够摆脱药物。

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如今我们已经完成了这些细致的研究，研究成果表明，真正想要摆脱II型糖尿病困扰的人，如果能够在短短8周时间内减去大量体重，就能使血糖恢复到正常或接近正常的水平。只要保持体重，他们就能始终避免糖尿病的困扰。我们的研究表明，一种依然被大众认为不可逆转的疾病是有可能逆转的。

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在21世纪，我们每个人都必须对抗社会中出现的这样一个新现象：在20万年来的人类进化史中，我们首次需要学会避免食物普遍过剩造成的伤害。

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世上有数百万人的血糖水平偏高，并且其中许多人对此一无所知。可能你常常觉得渴，或是尿频；可能你的伤口总是愈合得很慢，又或是经常累得慌；更有可能的是，你什么症状都没有。然而血糖升高真的不是什么好消息，它会加速衰老，引发II型糖尿病，并增加患心脏病和中风的风险。

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数年的动物研究和无数人体试验表明，周期性地减少热量摄入能带来各种不同的益处。其中不仅包括减重，还包括情绪和记忆力的改善。于是我开始坚持我所谓的5:2饮食法，即一周中5天正常进食，剩下的两天将摄入的热量限制在600卡路里左右。

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于是我开始坚持我所谓的5:2饮食法，即一周中5天正常进食，剩下的两天将摄入的热量限制在600卡路里左右。我发现这个方法非常易于掌控，12周里我减掉了约20斤体重，血糖和胆固醇也恢复到了正常水平。

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营养学常规建议正在遭受前所未有的抨击。由来已久的“低脂饮食”概念正在土崩瓦解，因为无数研究表明，这类方法基本没什么作用，而且很少有人能坚持执行它们。让人烦恼的是，人们在减脂时会感到饥饿，于是便转而去吃不值钱又甜兮兮的碳水化合物。而这正是我们今日所面对的饮食灾难主因之一。

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尽管如此，常规建议依然几乎没有改变。数十年来，政府一直在警告肥胖的危险，却忽略了碳水化合物的危险。我们许多人都知道自己的胆固醇水平，但很少有人知道自己的血糖状况，更不用说胰岛素水平了。但我们正应该关心这些数据，因为人们的血糖水平正以空前的速度提高。

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前驱糖尿病非同小可，这不仅是因为它通常会发展成糖尿病，还因为它与代谢综合征密切相关。后者有时被称为X症候群或胰岛素抵抗综合征。不知道你有没有听说过代谢综合征，10年前我没听过，但它现在极其常见，且患者数量还在增加。

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代谢综合征也被称为“死亡四重奏”，因为除了高血糖外，它还包括高血压、腹部肥胖、胆固醇和血脂异常偏高。可以将这一切症状联系起来的是胰岛素

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如果你有前驱糖尿病（只有经过检测才能发现它），它在5年内发展成糖尿病的概率是30%。演员汤姆·汉克斯在患上糖尿病的很早之前就被医生警告过，因为他的血糖水平一直偏高。汉克斯并不是非常胖，但他的体重就其个人基因构成来说可能太重了。之后我会更详细地谈到“个人脂肪阈值”。

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血糖节食计划*迅速且有效地解决血糖问题。*以科学实验为依据。*精确清晰的8周计划。*其他人的成功案例，鼓舞人心的故事。*对减重后行事的建议。

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孩子们的处境则更加危险。过去，I型糖尿病是唯一一种常见的儿童糖尿病，患者的免疫系统错误地攻击细胞，导致血糖失控。然而现在有越来越多的儿童因II型糖尿病前往诊所，其病因大多是体重和生活方式。最近美国新闻中出现了一位3岁的小女孩，她重35公斤，是目前世界上最年轻的II型糖尿病患者之一

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不良饮食不仅仅会影响这一代人，下一代人也会因此遭殃。超重的母亲们养育着更巨型的宝宝，后者在子宫中便受母体的高脂饮食影响，在之后的人生中长成胖子。

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自20世纪70年代末起，美国人的卡路里平均摄入量增长了25%以上，它直接解释了美国人平均体重的上涨。然而，也正是在这个时期，黄油等饱和脂肪的消耗量却下降了。从1980年起，消耗量真正飙升的是碳水化合物，特别是精制谷物，其消耗量在短短15年间激增了20%。

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1955年，美国的艾森豪威尔总统差点死于心脏病。当时，心脏病在全美疯狂肆虐，以至于极具影响力的美国心脏协会宣布对饱和脂肪开战。人们将牛排、黄油、全脂牛奶和奶酪移出食谱，将人造黄油、植物油、面包、谷物、意大利面、米饭和土豆列上菜单。然而事实证明，协会的依据相当不可靠。

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然而，日本人摄入的糖和加工食品远远少于美国人，这个事实被忽视了。有些国家有着极高的脂肪消耗率，但心脏病的发生率却很低，比如法国，而这个事实被当作异常特例排除在统计之外。

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人们之所以发起抵制饱和脂肪的战役，不仅仅是害怕它们会堵塞动脉，还因为人们普遍认为食用脂肪会变胖。等量的脂肪所含的卡路里超过了碳水化合物或蛋白质。因此人们很容易就会得出结论，认为减重需要削减脂肪摄入。

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表面意义上说，现在整个世界所食用的无脂及减脂“食品”都远多于以往。但我们并没有变得更苗条，相反，我们变得更胖了。一部分原因来自食品生产商，他们提取了食物中的脂肪，却加入了糖分以使食物更美味。比如说低脂星巴克松饼就含430卡路里，以及相当于13茶勺糖的糖分，不过现在它们停产了

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我在1980年进入医学院，此时抗脂战役正在全盛时期。我放弃了黄油、奶油和鸡蛋，我也很少食用红肉，并开始饮用脱脂奶和低脂酸奶，后两者我都不喜欢，但我认定了它们对我的健康有益。在之后的20年中，我尽力克己，却还是多出了近30斤的体重（在还是个小医学生时，我瘦得皮包骨头）

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在之后的20年中，我尽力克己，却还是多出了近30斤的体重（在还是个小医学生时，我瘦得皮包骨头），并且血糖水平飞速上升。我所实行的低脂高碳水化合物节食计划并没有让我变得更健康，而是相反。这是为什么？

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胰岛素的主要任务之一是降低过高的血糖，它的工作程序是帮助缺乏能量的细胞吸收那些糖分，如肌肉细胞。糟糕的是，不健康的饮食和活动量过少的生活方式能在多年里渐渐造成所谓的“胰岛素抵抗”。你的身体将对胰岛素越来越不敏感。你的血糖水平无声无息地升高了，你的胰腺因此泵出越来越多的胰岛素。

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糟糕的是，不健康的饮食和活动量过少的生活方式能在多年里渐渐造成所谓的“胰岛素抵抗”。你的身体将对胰岛素越来越不敏感。你的血糖水平无声无息地升高了，你的胰腺因此泵出越来越多的胰岛素。然而这就像是对你的孩子叫嚷一样，过一阵子他们就不听你的了。

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不管怎样，当你的肌肉开始产生胰岛素抵抗时，胰岛素仍然能迫使过剩的卡路里进入你的脂肪细胞。其造成的后果是，当你的胰岛素水平升高时，越来越多的能量被转化成了脂肪而被储存起来。胰岛素水平越高，你就变得越胖。当你将越多的热量存进脂肪组织时，身体的其余部分就越缺乏能量。

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这就像是你购买了燃料，却不把它放进油箱，而是存进了汽车后备箱。燃油表指数一直下降，你疯狂地想要加满油，却一直失败，因为你加错了地方。同样的，你的肌肉缺乏能量，便告诉你的大脑要吃得更多，于是你吃得更多。但因为你的高胰岛素水平一直在鼓励身体储存脂肪，因此你只能在饥饿状态下越来越胖。

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罗伯特·卢斯蒂格博士是著名的儿科内分泌学家，他诊治过数以百计的超重儿童。他在自己杰出的著作《渺茫的希望》中指出，要了解肥胖，关键是要了解胰岛素。

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“没有储存能量的激素——胰岛素，也就没有脂肪堆积的现象，”他写道，“胰岛素将糖分分流至脂肪，这让你的脂肪细胞长大。胰岛素越多，脂肪越多。”

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他坚称，在过去的30年里，我们的肥胖水平之所以翻了一倍，其主要原因是机体制造的胰岛素的量远胜以往。他指责富含糖分和精制碳水化合物的现代饮食，认为它们提高了胰岛素水平。许多知名肥胖症专家都支持这个看法，其中包括哈佛医学院的儿科专家戴维·路德维格博士

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“美国人食谱中数量渐增且经过加工处理的碳水化合物导致了胰岛素水平的升高，这使脂肪细胞过度存储能量，促使无数人产生渐趋肥胖的生物反应。大量消耗精制碳水化合物导致整个人类群体体重升高，这些食品包括炸薯条、饼干、蛋糕、软饮、加糖早餐谷物，甚至包括白米和面包。”

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在一项研究中，他选出12位超重的少年，在不同的日子里给他们三种不同的早餐。一种是速溶燕麦片，加奶加糖；一种是传统的未加工燕麦（“钢切”燕麦）；第三种是煎蛋卷。最糟糕的早餐是速溶麦片，食用它后，孩子们的血糖和胰岛素水平急剧升高。

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