《轻断食·戒糖篇》

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书名：轻断食·戒糖篇\n作者：【英】麦克尔·莫斯利\n译者：傅临春

食用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜，到亮红色和黄色的辣椒）。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。避免食用过多水果。浆果、苹果或梨都不错，但是热带甜水果富含糖分，如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉。

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可以喝一杯，但不要喝太多。平均下来，一天不要喝超过两单位的酒水（一小杯葡萄酒或烈酒相当于1.5单位）。别喝啤酒，它富含碳水化合物，因此才被称为“液体面包”。

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为什么腰围很重要？因为它是内脏脂肪含量的间接标杆，同时也是未来健康的最佳预示之一。就像我之前指出的，腹部内部和外围的脂肪非常危险，哪怕你其他部位没有明显超重。理想的情况是，你的腰围应该少于身高的一半（所以，如果你有180厘米高，那么你的腰围应该少于90厘米）。

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开始前的准备工作1.和医生谈谈2.开始认识你自己——你应该做的测试3.清扫你的橱柜——“厨房卫生”4.写下你的目标5.找一个同伴一起执行节食计划

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Q：那么，是什么在维持我的饱足感？A：脂肪和蛋白质会让你更长久地觉得饱足。蛋白质摄入量的标准建议是，女性一天45克，男性一天55克。优质蛋白质包括鸡蛋、鱼、鸡肉、猪肉、虾和豆腐。坚果、种子和豆子也富含蛋白质。

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水果所含的糖分要远超过蔬菜，请限制热带水果的摄入量，因为它们通常含有更高的糖分。一定不要吃大枣，哪怕是圣诞节也一样。对你的血糖来说，吃两个大枣的影响相当于吃了两小筐草莓。

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头两周一旦开始节食，你就会发现体重开始下降，并且速度非常快。其中一些是脂肪，不过最初你还将排出大量尿液。你一天至少要饮下2～3升无热量的液体，这很重要，否则你将便秘并且头痛。喝什么随便你，只要它不包含热量就可以。它可以是普通饮用水，如果你不太喜欢白水，你可以加一点柠檬汁、酸橙汁

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有些人喜欢热水，诡异的是，有证据表明，热度本身就可以抚慰饥饿感。

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热度本身就可以抚慰饥饿感

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4周回顾在你的节食大冒险过程中，第二个关键的时间点是4周后。到此时，你已经在节食历程中前进过半，事情很可能进行得不错。你应该减掉了很多体重，大部分是从腰上减掉的。你的血糖应该开始稳定在接近正常水平的地方。你对糖分的渴求应该降低了很多。

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8周末尾在8周节食的末尾，你将看到自己的体形和生化状态有一些巨大的改变，这些改变也可能在更早前发生。你应该有更好的睡眠，真正感觉到成就感。也许你需要买一些新裤子，也许你会在镜子前停下来欣赏自己的不同。现在，把旧照片找出来，再照一张新的，把它们晒到朋友圈或微博上。

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*我尽量吃慢一些。吃下去的食物要花一些时间才能到达小肠，那里的细胞会分泌一种叫PYY的激素，这种激素会告诉你的大脑：“我饱了。”正因如此，如果你吃得慢，你就会吃得少。我经常会把刀叉放下一会儿，尽量等上30秒左右再拿起它们，现在我还会在不饿了以后把食物剩在盘子里。

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*我不吃某些“节食”产品。因为它们经过层层加工，并且常含糖分或甜味剂，这些东西可能无法切断饥饿信号。*我经常喝汤。它们让人觉得饱足，并且便宜又实用。我们常常用剩下的蔬菜做一大锅汤，没用到的部分就放在冰箱里。

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久坐等于谋杀的证据可以回溯至20世纪50年代，当时一项研究对比了公车售票员（站着）和公车司机（坐着），结果表明公车司机患心脏病的风险是售票员的两倍。

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压力和血糖问题密切相关。高水平的应激激素皮质醇会使你的肌肉和其他组织更具胰岛素抗性。压力会削弱胰岛素将糖分存入细胞的能力。应激激素也会刺激你的肝脏，使它往血液中释放更多糖分。压力也是失眠和增重的主要诱因之一。当你觉得紧张时，你就更可能渴求碳水化合物和安慰进食。

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再也不需要使用胰岛素是这个世界上最棒的事。每当我想吃点我不应该吃的东西时，我就对自己说‘如果吃了，你就要重新打胰岛素了’，然后那种念头就消失了。我在食物的牢笼里待了太久，总是想着我想吃什么，等到吃了以后，又对刚刚吃了这种东西觉得内疚。我现在再也不这么做了。我现在想的是人生、生活

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我们许多人在人生中总是满脑子自我批评和无益的念头，而每一个念头都在争夺着自我的注意力。这种持续的精神纠结可能导致饮食过量、自我厌恶、抑郁和失眠的恶性循环。“振作起来”这句话很少有用，但你可以让自己更加“警觉”，以此抗击那些消极的想法，要有更符合客观规律的想法和信念。

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“振作起来”这句话很少有用，但你可以让自己更加“警觉”，以此抗击那些消极的想法。不要困扰于自己的念头，你应该抽出时间来，以一种更客观、更理性的方式来看待自己以及自己的想法。正念是传统冥想的一种现代方式。好消息是，你不必信仰宗教，也不用躲到藏传寺院里去完成它。

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当我在进行一次正念时，我会坐在一张舒适的椅子上，打开音视频，把双手放在大腿上，闭上眼。然后，随着指引，我会在接下来的几分钟里尽量专注于我的呼吸。我把注意力集中在呼吸上，感觉它穿过鼻腔，充满胸膛，张缩我的隔膜。我尽力保持对这一任务的专注。

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血糖上升是个很严重的问题，但我们完成的工作告诉了我们应该如何抗争并逆转它，这让我深受鼓舞。它和脂肪的关系很明白，我们饮食中的脂肪含量完全比不上我们上腹部的脂肪、肚子上的脂肪、内脏脂肪、渗入肝脏和胰腺的脂肪含量。摆脱它们，或是首先停止堆积它们，那么各种问题都能得到解决。

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I型糖尿病也被称为“早发型”，因为它通常会在儿童时期发作。不过它有时也在人生后期发作。在I型糖尿病发作的情况下，由于不同的原因，机体停止产生胰岛素，因此患者必须通过注射或泵获得胰岛素。虽然这种糖尿病和体重增加的关系不是太密切，但保持身材并坚持运动依然很重要。

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II型糖尿病是目前最常见的糖尿病种类（90%），大多数情况下出现在40岁后的人群中，不过现在患者的年龄开始变得越来越小了。II型糖尿病的暴发是因为患者出现了严重的胰岛素阻抗或是胰腺不再生产足够多的胰岛素。它的病因有很多，不过肝脏和胰腺中的脂肪含量过高似乎是一个主要因素。

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妊娠糖尿病影响的是孕妇。没有人知道它确切的起因，不过有一种理论认为，妊娠期分泌的激素会阻塞胰岛素受体，使某些女性变得更具胰岛素抗性。对这种疾病进行检测是很重要的，因为它会影响母亲和孩子的长期健康。在富含葡萄糖的子宫中孕育的婴儿更可能肥胖，并在人生后期发展成糖尿病。

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短时间禁食对健康有很多益处，它还能提醒我，我能控制饥饿，而饥饿不能控制我。

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