《轻断食·戒糖篇》

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书名：轻断食·戒糖篇\n作者：【英】麦克尔·莫斯利\n译者：傅临春

复杂且未精制的“好”的碳水化合物种类含有大量纤维，这使它们更难以被吸收。缓慢的吸收对身体有益。这一类碳水化合物包括蔬菜、豆类和全谷物。令人遗憾的是，真正的“全谷物”很少见。你能买到的大多数黑面包和谷物都不是真正的“全谷物”，不管包装袋上怎么写，它们大多经过层层加工

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“好”的碳水化合物种类含有大量纤维，这使它们更难以被吸收。缓慢的吸收对身体有益。这一类碳水化合物包括蔬菜、豆类和全谷物。

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易于消化的碳水化合物是“坏东西”，因为它们能使血糖骤然升高，导致机体生成过量的胰岛素。

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大体而言，当食物的GI超过55，或GL超过20时，你就应该对其心生警惕了。高GI\u002FGL值的食物包括白面包、玉米片、白米饭、土豆和硬面包圈。低GI\u002FGL值的食物包括蔬菜、坚果、种子、全谷物（小米、燕麦、黑麦）、蘑菇和大多数水果。

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近年来，有一种糖的负作用被妖魔化到了极致，那就是果糖。那么它到底是什么，为什么它如此声名狼藉？果糖是普通蔗糖以及水果中常见的一种糖。众所周知，玉米糖浆中也含有大量的果糖，而这种糖浆在近数十年里被添加到了许多加工食品和碳酸饮料中。

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果糖甜得要命，但最致命的问题是你的身体处理它的方式。任何一种细胞都能处理葡萄糖，而果糖不同，它必须由肝脏来处理。少量果糖对身体并没有什么妨碍，但是我们如今消耗的果糖量会导致肝脏超出负荷。

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肝脏处理过量果糖的一种方式是将其转化成脂肪。你只要摄入足量的果糖，就能获得一个“脂肪肝”。要削减果糖摄入量，你必须仔细阅读食品标签，它的常用名有“果葡糖浆”“葡萄糖果糖糖浆”，或是“高果糖浆”。

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水果中也含有果糖。所以，食用一定数量完整的、不去皮的新鲜水果是有益的，但你要尽量减少果汁和冰沙的消耗量，因为它们已被剔除了纤维。一小杯橙汁的糖分、热量都是一个橙子的两倍，但纤维只有后者的一半。

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食用更多的纤维是减缓机体吸收糖分速度的方法之一

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纤维在通过小肠时大部分还未消化，所以，它不仅能减缓机体对糖的吸收，还能为潜藏在大肠中的几万亿益生菌带来食物。我们的肠道里生活着几千种不同的细菌，这个生态系统的多样性堪比热带雨林。这些细菌种类的正确比例对我们的健康来说非常重要，而食用足够多的纤维能帮助“好细菌”繁荣生长。

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想要多摄入适量的纤维，你可以食用更多菜豆、鹰嘴豆、去皮粗小麦、洋蓟、绿叶蔬菜、西蓝花、花菜、胡萝卜、卷心菜、燕麦、坚果、覆盆子、黑莓、苹果和梨。

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与脂肪和碳水化合物不同，身体并不储存蛋白质。如果饮食中没有足够的蛋白质，你的身体就会拆解肌肉来补充氨基酸。缺少蛋白质的时间越久，身体受到的损伤就越大。因此，无论你参照的是什么节食法，你都要保证它有足够多的优质蛋白质。

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这些食品袋里的蛋白质大多来自胶原蛋白，这种劣质蛋白来自动物的肌腱、韧带和皮肤。这些以化学方式预消化的牛皮和蹄筋是从屠宰场的动物身上弄下来的，而后再加入人工香料和甜味剂，只以这种东西为食实在不太可能会有好结果。

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2013年，美国一些著名的肥胖专家在《新英格兰医学期刊》上发表了一篇评论文章，他们指出，“平缓有序地减重比迅速减重更有效”这种观点只是谣言，哪怕事实上它在教科书里被重复了几十年。

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我们总是被教导要现实，许多人会说，非常快地减掉大量体重是不现实的。然而研究表明，野心越大的人越能减掉更多体重。在某次实验中，近2000名超重的男士和女士被要求在开始减重计划之前确定减重目标。他们被追踪调查了两年时间，那些“目标更不现实”的人减掉了大部分体重。

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我和许多遵行VLCD的人聊过天，他们说饥饿感基本上会在48小时内消失。有些人会觉得难受，如会头疼，但这通常是因为脱水。你在删减你平常会从食物中摄取的水分，而且，燃烧脂肪时也会失去水分。如果你没有喝下足够多的水，你的血压会降低，会觉得头晕。要抢先一步避免这种情况，你可以增加液体摄入

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更积极地运动也是逆转胰岛素抗性的最好办法，后者是大多数血糖问题的关键。

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我们都知道，当生活出状况时，我们会不假思索地扭头去找点心盒子，又或是抚慰人心的高热量大蛋糕。哦，这是因为应激激素皮质醇在作祟。除了促进“安慰进食”外，皮质醇还会使身体更具胰岛素抗性，从而让你觉得饥饿，这都是些让你放松心神的好借口。

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不久前，我正在制作一个关于大脑的科学纪录片《个性的真相》。当时我研究了减压和形成复原力的不同方式，发现其中最有效的方法是正念，它是冥想的一种现代方式，所有伟大的宗教都一直在实践它。

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西班牙研究者们为这次实验征募了7400多名志愿者，其中许多人患有II型糖尿病，他们被随机分配到地中海食谱组或低脂食谱组。两组志愿者都被鼓励摄入大量新鲜水果、蔬菜和豆类（如豆角、扁豆和豌豆），他们也被阻止摄入含糖饮料、蛋糕、甜食或糕点，以及太多的加工肉类（如培根或腊肠）。

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两种食谱的主要区别是，地中海组要求食用充足的蛋、坚果和油性鱼类，并使用大量橄榄油；他们还被鼓励食用一些巧克力，最好是可可粉含量超过50%的黑巧克力；他们也被允许偶尔在晚餐时享用一杯葡萄酒。相反，低脂组被鼓励食用低脂乳制品，以及大量淀粉食物，如面包、土豆、面条和米饭。

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马里奥·克拉兹博士是西雅图福瑞德哈金森肿瘤研究中心的一名营养学家，他钻研过很多关于低脂-高脂乳制品的调查研究。他说：“没有任何研究表明低脂乳制品更好。”事实上，有足够多的调查发现，食用全脂乳制品更不可能导致肥胖。

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食用特级初榨橄榄油（鲜榨的橄榄油汁）似乎对防治癌症特别有益，这可能是因为它包含了多酚类等抗炎成分。小窍门：把橄榄油放置在橱柜里，因为阳光会让它们降解。

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地中海饮食允许人们在晚餐中喝一两杯葡萄酒

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地中海计划：吃什么来控制你的体重和血糖删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。一周只能吃一两次，不吃更好。我们在下面提供了众多健康替代食品的食谱。你可以使用代糖食品，如甜叶菊和木糖醇，但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。

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尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”。包括面包、面条、土豆、米饭。对所谓代替的“褐色食品”也要警惕：它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。褐色的糙米不错，不过有些全麦面包里加了糖。转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。

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尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的，哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种，都很健康。全脂酸奶也很不错。加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味，或是撒一点坚果。

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用鸡蛋开启一天的序幕。白煮、炖煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒，就更美味了。零食选择坚果。它们是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果，它们会让你停不下来。

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食用更健康的脂肪和油。除了油性鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）外，要多吃橄榄油。一点点橄榄油就能让蔬菜更美味，而且它还可以促进人体吸收维生素。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。别吃人造黄油，用黄油代替。适量食用奶酪是没问题的。

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可以大吃特吃的高品质蛋白质。包括油性鱼类、大虾、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。加工肉类一周只能吃几次，如培根、腊肠、香肠。

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