《轻断食·戒糖篇》

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书名：轻断食·戒糖篇\n作者：【英】麦克尔·莫斯利\n译者：傅临春

她最轻时减到了54公斤。“很多人都说我看上去瘦得要命，但老实说，我不在乎。人们更倾向于关心你的外貌看起来怎么样，而不是祝贺你不用再面对一种致命的疾病。这真的非常古怪。”两个月后，她摆脱了糖尿病，其决定因素可能是她的腰围减少了10厘米。

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但是糖尿病并没有那么简单。哪怕你接受药物治疗，这种病也会使你的寿命减短10年。而且它要花一大笔钱，无论是你自己出钱，还是哪位包揽了你的医疗费用。要花钱的不只是药物，还有并发症的治疗费和你的误工费用。II型糖尿病的诊断书还会使你更难加入人寿保险和健康保险，并且要花更多钱。

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在某些方面，糖尿病的现状让我想起自己制作的第一个电视纪录片，那是20世纪90年代的事了。它名为《溃疡战争》，内容关系到一位名叫巴里·马歇尔的年轻澳洲医生。在那个时候，胃溃疡是一种十分常见且痛苦的疾病，每个人都知道它是因为胃酸过多引起的。

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很多人都认为胃酸过多是压力过大及生活方式不健康导致的。你把自己弄成胃溃疡，是因为你过得很糟糕。幸运的是，伟大的制药公司研发出了对症的药物，它们通过减少胃酸来减缓你的症状。但是，由于这种病是不治之症，你就只能在余生不停地服用昂贵的药物，否则溃疡会卷土重来。

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然而马歇尔医生并不认可这种解释，他坚信胃溃疡实际上是由一种从前未知的细菌引起的，它名为幽门螺杆菌（Helicobacter pylori）

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和胃溃疡一样，你当然可以用药物来控制糖尿病，但是治本是不是比治标要好得多呢？如果你得了传染病，你是不是更愿意在它发展得更严重前彻底摆脱它，而不是仅仅压制它的症状？

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“一直以来，关于节食的焦虑都太过夸张了。这部分是因为美国长期盛行的400卡路里劣质食谱。但我对8周均衡的每日800卡路里摄入完全没有一点担心。只不过，从理想层面上，人们应该和医生或糖尿病治疗团队商讨计划，以获得个性化的医疗建议。”

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体重和血糖问题之间存在着紧密的联系，但这种联系并非必然。它还取决于你的年龄、性别和种族。

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假设你是欧洲人，那么当你的体重指数超过30kg\u002Fm2时，你患上II型糖尿病的风险会比体重指数低于25kg\u002Fm2时高出两倍多。由于男性更容易在腹部积聚脂肪，因此他们更可能在较低的体重指数水平就患上II型糖尿病。

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妊娠期糖尿病很常见，大约有18%的孕妇有这种病。没人知道原因是什么，不过有一种理论认为，妊娠期产生的激素会阻断胰岛素受体，使血糖水平升高。这种情况往往会在分娩之后消失。

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凯西的例子清晰地阐明了食物和我们的感觉息息相关，如紧张、愤怒、恐惧和焦虑一类的情感让我们忍不住把手伸向零食盒，而我们的血糖也因此陷于混乱。

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为了写作本书，我和许多人交谈。丧亲、离婚、工作压力、裁员——我和越多人交谈，就越发认识到我们的情绪和血糖有着多么密切的联系。几乎每个人都可以将自己的健康问题追溯至情感剧变的源头。

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应激激素使肌肉和组织更具胰岛素抗性，它们刺激肝脏向血液释放出更多的糖分，阻止胰腺分泌胰岛素，并阻碍胰岛素将糖分存入细胞的功能。这整个环节都会促使你产生沮丧、难过和愤怒的情绪，为了让自己快乐起来，你会吃得更多。

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“我们所熟悉的父亲消失在了忧愁、窘迫、自卑与痛苦的迷雾中。”安东尼从事的是金融工作，他兄弟兰是一位纪录片制作人，他们俩决定对此事做出干涉。他们计划拍摄自己的父亲。他们对他说，这是在拍摄一部关于II型糖尿病的纪录片，但实际上，他们是想通过这个办法让他重新对生活产生兴趣。

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安东尼大笑着说：“一开始他只是由着我们折腾，他觉得它又是我们的某个疯狂项目。”然而最后他们做出了一部极其感人并且有趣的电影，名为《把爸爸修好》。现在杰夫的糖尿病已经痊愈了，他的各项指数曾经高得可怕，但现在它们只在正常范围内浮动。

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杰夫是怎么做到的？他的儿子们给他制订了极低热量饮食食谱，要求他每餐用手机照相（为了让他对自己吃的每样东西负责）。他们让他放弃了传统饮食，向他介绍新的食材。他们经常站在超市里吵架。“我们之间的氛围常常很紧张，常常争论，我们都很顽固。”但杰夫在头两周就减掉了8公斤。

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杰夫的儿子们研究了快速减重的证据，琢磨它能如何逆转糖尿病，他们相信自己能够扭转父亲的血糖值走向，以及他的抑郁状态。“这状况是可能被逆转的——我们真的是死死地抓着这个想法。它是非常强大的驱动力。

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我们对自己说，它治愈过某个人，那它也许就能治愈老爸。这种病能够被逆转：这是一条非常重要的信息。”

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我们对自己说，它治愈过某个人，那它也许就能治愈老爸。这种病能够被逆转：这是一条非常重要的信息。”渐渐增多的运动成为杰夫新生活的一部分，他开始骑脚踏车。运动让他自我感觉良好。在电影中，他的儿子们让他挑战一些新东西——跳伞、激流漂流。

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杰夫减掉了38公斤，与此同时，他的心情也渐渐好转。“他现在完全变了个人，”安东尼说，“他的气场，他做计划的方式，他开始相信自己。他相信自己能够做到很多事。”最后，他成为了一名糖尿病斗士。这个男人过去十年一直窝在家里，然而现在，他正在各大公司对员工们阐述如何修好自己。

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2010年的一项研究测试了9位健康人士，以调查睡眠不足对胰岛素抗性的影响。在一个晚上，这9个人可以睡足足8.5个小时（11pm～7：30am）。另一个晚上，他们就只被允许睡4个小时（1am～5am）。两种情况下的实际平均睡眠时间分别为7小时34分钟和3小时46分钟。

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研究结果表明，一次睡眠不足就足以提高胰岛素抗性。在睡眠不足的情况下，体内产生的糖分增多，而糖分转入肌肉细胞的过程减缓。大多数人的睡眠不会少于4小时。但是我们又要重复一遍：仅仅一个晚上的睡眠不足就可以导致胰岛素抗性提高。不太严重的缺觉如果延续很长的时间，也有可能会导致机体障碍。

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对“只要低脂就好”的痴迷会促使人们过度消耗易于消化的廉价碳水化合物，这使近年来人口的肥胖趋势越来越严重。

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易消化的碳水化合物包括所有类型的糖——碳酸饮料里所含的糖是其中最糟糕的，众多加工食物——现在各种各样的食物里都加了糖，包括饼干和蛋糕，甚至还有早餐谷物、米饭、面条和面包。

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近期有人回顾了囊括3000多名II型糖尿病患者的20个随机对照实验，调查人员发现，如果你想减重，想改善胆固醇和血糖水平，那么你能采取的最佳措施是实行低碳水化合物的地中海饮食。这种饮食的脂肪含量适当偏高，精制碳水化合物的含量则很低。

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什么是“地中海饮食”？研究表明，地中海饮食可以显著减少人们患上心脏病、II型糖尿病，抑或老年痴呆症的风险。自此以后，这种饮食就开始风靡于世。大多数人不会把这种饮食和医疗建议联系起来。

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它不包括比萨或意大利面，相反，它强调食用水果、蔬菜、富含油脂的鱼、坚果和橄榄油的重要性。另外，它热情欢迎酸奶和奶酪，也不反对在一天的末尾来一杯红酒（不过这是可选的）。这种饮食中也包含碳水化合物，但它们并不是意大利面、米饭或土豆，它们需要你的身体花费更长时间去分解吸收，其中包括豆类

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“大幅度减少含淀粉的碳水化合物（记住，它们只是浓缩的糖），”纸上这么写着，“可以的话，请禁食面包、面条和米饭一类的白色食物。至于糖——请完全停止摄入。不过那些含糖的蓝莓、草莓和覆盆子，你可以随意食用。”

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反过来，他鼓励病人们食用更多的蛋白质、黄油、全脂酸奶和橄榄油。他用黑体写着：“食用大量含有蛋白质和油脂的蔬菜能让你以一种持久的方式处于饱足状态。”

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碳水化合物大体上可以分为两大类：易于消化的这一类碳水化合物可以迅速地被机体吸收，使血糖瞬间升高。它们不仅包括你加在茶里的方糖，以及碳酸饮料里富含的糖分，还包括“天然糖”，如蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜等，精制食品中也塞满了糖分。“易于消化的碳水化合物”还包括淀粉食物，如面包、米饭

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